你的自控能力强么？｜研究：不快乐的人自控力更差

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• 自控力定义
  • 为了长期目标而抵御眼前的诱惑的能力
  • 推翻无用甚至有害的想法、感觉、冲动的能力
  • 采取更冷静（而非更冲动）的认知系统的能力
• 经典的棉花糖测试
  • 小孩子坚持一会不吃棉花糖会得到额外一根棉花糖
  • 预测成绩、学历、健康状况（体重）、药物滥用的情况，自控力是比智商更好的指标
  • 后记：后来，一些科学研究者尝试大规模复现这些经典的心理实验，可惜大多以失败告终。
    （当然可能是因为工作量大，做得不如原作者严谨）
• 我们更愿意「出售未来」
  • 72% 黑猩猩愿意为了更大的奖励而等待，而只有 19% 的人类愿意等待
  • 在快感面前，受到了「延迟折扣」的影响
    • 等待时间越长，价值越低
  • 所以，人们对信用卡接受程度很高
• 为什么有些人的自控力更强？
  • 影响因素
    • 它受基因影响
    • 它与人格特质无关（内向外向）
    • 先天后天共同作用
  • 家境
    • 家境贫穷的孩子自控力可能更弱
      • 因为没有那么多练习「延迟满足」的情景（常常必须抓住眼前的东西）
    • 从小富足的孩子受到家长有意识的引导，上培训班等
  • 自控力是一种有限的、会被消耗的资源
    • 像血槽一样
    • 但不同的人损耗速度不一样
  • 自控力损耗速度的影响因素
    • 动机、态度
      • 被内在目标和需求驱动的人，不容易被损耗自控力
        • 做很渴望的事，不怎么消耗自控力，可以持续面对、对抗各种诱惑
      • 被认为被迫进行自我控制的人，为了讨好和满足他人的行为，更容易损耗自控力
        • 可是出于外界要求时，自控力不堪一击
    • 信念
      • 认为自己比较有自控力，充满信心和希望，更能坚持。
      • 认为自己自控力有限，则相反。
    • 情绪
      • 不开心，对未来没有期待，不在乎更差的结果（颓废、放弃）
        • 更在意眼下一时的痛快
        • 「反正没有未来可言」，选择用更多的堕落行为来应对羞耻、绝望、失控
          • 因为这是最快速、不辛苦就能改善自己心情的方法
• 如何有效锻炼自控力
  • 原理
    • 自控力会被损耗
    • 持续高强度使用肌肉，会导致疲劳
    • 短期看，会筋疲力竭；长期看，却能提高肌肉力量
  • 长时间咬牙坚持努力，会痛苦；总会有成效，比从来不努力的人好多了
  • 迅速提高自我控制成功率的方法：
    • 注意力分配策略
      • 不要集中注意力到诱惑上（不要集中在“我要抵御诱惑”上），意志力会持续损耗
      • 转移注意力，回避诱惑
    • 执行意图
      • 使用“如果……那么……”的句式，帮助人提前计划自控失败时的应对之策
        • 思考会遇到什么诱惑，该怎么一一应对
      • 届时，不需要消耗自制力地去做出决定
      • 不要自我批评，这没有帮助
        • 先关心情绪
          • 我是不是不开心，对未来有没有期许
          • 我做的是是不是出于内心
          • 鼓励自己：比想象中有潜力